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慢跑减肥的计划制定及注意方面

慢跑减肥(1) 2019-09-26 22:22

慢跑需要分阶段进行,刚开始时,距离可短些,经过一段时间适应后,再逐渐延长慢跑的距离。在进行慢跑锻炼之前和结束锻炼之后,要充分地做好全身的热身和放松舒展运动,活动开肢体关节。

刚开始进行慢跑时可能会感到心脏不太舒服,可以用跑一段时间,步行一段时间,等到心脏适应后再跑的方法,直至反复跑到身上出汗为止。然后以同样的方式回到开始的出发地点。

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持续一段时间后,对慢跑会逐渐适应,步行的次数会渐渐减少,直至完全以慢跑为主,这时,出汗的时间会渐渐延长,慢跑的距离也会逐渐增加。

以两天为一个锻炼单位,争取每两天延长约200米的慢跑距离,这样坚持下去,不久就有可能跑出2000米左右的路程。再以后就会更容易地延长,直到10000米的距离。

在逐渐习惯了慢跑以后,应了解适合自己感觉而不疲劳的最佳速度,然后就按照这个速度坚持跑下去。以后较为理想的锻炼方法就是不计较距离,而是以时间为指标,每天坚持慢跑20~40分钟。

下面介绍一个制定好了的慢跑减肥计划供大家参考。

第一阶段:

适应期:10~20周,每周3次,每次连续跑15分钟。

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巩固期:6~8周,每周3次,每次跑15分钟。

在这一阶段中,应注意以下几个方面:呼吸要有节奏;臂、双肩及颈部要放松,要用脚掌有弹性地着地。

第二阶段:

适应期:6~8周。每周3次,每次连续跑30分钟。巩固期:4周,每周至少3次,每次连续跑30分钟。

此阶段结束后,既可以停留在这个水平,也可以向更高的阶段发展。那些拥有充足的跑步时间,而身体又允许进行更大强度锻炼的人,可以每周跑3次,每次45分钟,最长可达2小时。

注意:开始可先快步走,后改为走跑交替,时间各半,再往后把跑步的时间增加为步行时间的2倍,几个月后便可以连续跑几公里而不会感到过度疲劳了。

慢跑时应注意以下几个方面。

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(1)慢跑过程中尽可能做到以自然而有节奏的方式进行呼吸,防止呼吸节奏紊乱。开始的时候以鼻吸口呼,逐渐过渡到鼻口同时呼吸,尽量保持呼吸充分顺畅,使全身机体得到充分完全的气体交换。

在跑步过程中,可以有意识地加强呼气,这样才能促进吸气,使大量新鲜氧气进入肺部组织,进而达到气体的充分交换,使秽浊之气排出体外。

(2)慢跑过程中不应采用足尖式跑步,以免发生足跟疼痛。应该先用后脚掌轻松落地,以后逐步过渡到全脚掌着地,使力量得以缓冲,可以避免大脑受意外的振动。

(3)为了增强中枢神经系统的调节功能,增大肺的通气量,在慢跑过程中可采取“气功式慢跑”的方式,也就是在慢跑中运用腹式呼吸(吸气时腹部鼓起,使膈肌下降;呼气时腹部凹陷,使膈肌上升)。

呼气与吸气的时间比例,最好是呼气长、吸气短,同时把注意力集中在呼气上。

(4)慢跑结束后用热水擦身,使代谢产物能从汗液中充分排泄。尽量避免用冷水淋浴或擦身。跑步后饮水或进餐应该等到心率恢复到正常状态时才进行,以免增加心脏负担。

(5)初练时要严格掌握运动量,以不出现局部疼痛反应为原则。

有些患者在慢跑后会出现小腿或足底、足跟部疼痛,应该及时找出造成这些症状的原因,纠正不正确的跑步姿势,避免和预防发展成为慢性劳损。

如果出现疼痛加重等情况,应该立即减少运动量或暂时停止锻炼几天,等到疼痛缓解以后再继续锻炼,并要注意不断改善跑步动作,力求协调轻松。

(6)对于中老年肥胖者,可以采取“放松式慢跑”的方式。跑步时力求使全身肌肉及皮下组织抖动,对放松血管、降低血压、消除肌肉紧张和疲劳有良好的作用,有利于放松肌肉和全身减肥。

与慢跑相匹配的运动营养措施基本上与步行相同。但由于慢跑的运动强度一般要大于步行,故在运动中的力量要求较大,而且出汗量要大于步行,所以应该相应地增加蛋白质、维生素、矿物质的摄入。

此外,还应该加强在整个运动过程(运动前、运动中、运动后)中的补液措施。

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